Tập thể dục nhịp điệu, chạy và đạp xe, là một hoạt động tiêu tốn rất nhiều calo. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là làm thon gọn vòng eo, thì việc chạy bộ để giảm mỡ bụng đúng cách là cách duy nhất. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng rosarioensevilla.org tìm hiểu về chạy bộ có giảm mỡ bụng không và phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả của chúng tôi nhé!

I. Nguyên nhân dẫn đến đến mỡ bụng

• Mỡ bụng không phải là lớp mỡ ngay dưới da bụng. Mỡ bụng là lớp mỡ nằm giữa các cơ bụng bao quanh các cơ quan nội tạng. Bạn không thể loại bỏ lớp mỡ bên ngoài hay lớp mỡ sâu, vì vậy cách giảm mỡ bụng duy nhất là giảm cân.
• Sự kết hợp giữa một chế độ ăn uống lành mạnh và một chương trình tập thể dục bao gồm tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ thích hợp để giảm mỡ bụng, là phương pháp hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử chấn thương chân, bạn nên chọn các bài tập ít tác động như đạp xe hoặc bơi lội.

II. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

• Thực tế, chạy bộ có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân và tạo vòng eo thon gọn, săn chắc kể cả mỡ vùng bụng. Giảm mỡ thừa trong cơ thể là rất quan trọng. Nó giúp bạn duy trì kết quả lâu hơn và cũng cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
• Tuy nhiên, chúng ta cũng phải thừa nhận với nhau rằng chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả không kém gì gập bụng và các bài tập bụng chuyên về chu vi. Ngoài ra, để giảm mỡ bụng bằng chạy bộ, bạn cần áp dụng các phương pháp tập luyện chuẩn, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý nhất.

II. Kỹ thuật chạy bộ giảm mỡ bụng

1. Làm nóng trước khi chạy

• Nếu bạn bắt đầu chạy quá nhanh, nó có thể là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương hoặc bạn sẽ khó duy trì tốc độ ổn định. Khởi động nhẹ và chạy bộ đúng cách có thể ngăn ngừa chấn thương và cho phép bạn chạy lâu hơn.
• Nếu bạn đi bộ khoảng 3-5 phút, các cơ, gân và khớp của bạn sẽ căng ra và bạn sẽ sẵn sàng để chạy. Sau đó chạy bộ chậm trong 3-5 phút trước khi bắt đầu tốc độ bình thường.

2. Giữ cho cơ thể đủ nước

• Uống đủ nước là một phần quan trọng để giữ sức khỏe, nhưng nó cũng có thể làm tăng khả năng chạy lâu hơn của bạn. Điều này đặc biệt đúng trong thời tiết nóng. Mang theo nước khi chạy sẽ giúp bạn đủ nước và đi được quãng đường dài.
• Đảm bảo uống 250-500 ml nước 1-2 giờ trước khi chạy. Để chạy trong vòng một giờ, hãy uống 50-100 ml sau mỗi 15-20 phút. Đối với người chạy từ 1-4 giờ, uống 100-150 ml sau mỗi 15-20 phút. Nước bình thường là đủ để hydrat hóa, nhưng bạn có thể pha nước với đồ uống thể thao để bổ sung lượng natri và chất điện giải đã mất.
• Đây là một chiến thuật đặc biệt hiệu quả nếu bạn đang chạy trong hơn một giờ. Tránh chọn đồ uống thể thao nhiều đường vì nó có thể làm mất cân bằng hệ thống của bạn. Uống 200-500ml nước sau khi chạy để cung cấp nước cho cơ thể.

3. Giãn cơ

• Cũng như cả khởi động và chạy tốc độ đều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt trong khi đốt cháy chất béo, thì việc kéo căng cơ cũng rất quan trọng. Nó giúp chuyển dòng máu sang chế độ nghỉ ngơi, do đó nó ngăn ngừa chóng mặt và giúp phục hồi cơ bắp Trong khoảng 5-10 phút với tốc độ chậm, hãy chạy bộ vào vị trí để giảm mỡ bụng.
• Sau đó chuyển sang đi bộ nhanh 3-5 phút. Cân nhắc bổ sung các yếu tố như tắm nước lạnh hoặc duỗi người hoặc các tư thế yoga để cơ thể phục hồi nhiều hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho các cuộc chạy dài và cường độ cao.

4. Lắng nghe cơ thể của bạn

• Điều quan trọng là bạn phải hoàn thành quá trình chạy và đạt được số lần chạy mà bạn đặt ra mỗi tuần. Tần suất và cường độ chạy sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
• Tuy nhiên, nếu bạn đang cảm thấy ốm hoặc mệt mỏi, hãy cân nhắc rút ngắn thời gian chạy bộ hoặc nghỉ ngơi. Sau đó, điều chỉnh lịch trình thực hiện để bạn có thể bám sát kế hoạch của mình và tiếp tục đốt cháy chất béo. Hãy nhớ rằng nếu bạn không nghe thấy tiếng nói của cơ thể, đặc biệt là nếu bạn đang bị đau, bạn có thể bị thương.
• Chỉ cần nghỉ một vài ngày cũng tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu bạn không khỏe hoặc cảm thấy không khỏe, hãy cân nhắc thực hiện bài tập kết hợp nhanh. Sử dụng bơi lội, đạp xe, chèo thuyền hoặc chạy bộ để tối đa hóa sức bền và khả năng đốt cháy chất béo.

5. Kiên nhẫn

• Hãy nhớ rằng giảm cân hợp lý và lành mạnh và đốt cháy chất béo cần có thời gian. Ngoài ra, sẽ không ai trở thành vận động viên marathon chỉ sau vài ngày luyện tập.
• Bám sát kế hoạch và kiên nhẫn sẽ giúp bạn không nản lòng nếu bạn không thấy giảm nhiều chất béo trong hai tuần. Miễn là bạn cảm thấy thoải mái và đạt được một chút tiến bộ trong khi chạy, điều này có nghĩa là bạn đang đi đúng hướng để giảm mỡ bụng.

6. Mức độ tối thiểu khi chạy bộ giảm mỡ

• Chạy đúng chương trình đòi hỏi sức bền hơn các môn thể thao khác. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc duy trì tốc độ ổn định trong hơn 10 phút, thì rất ít khả năng giảm được nhiều chất béo.
• Duy trì nhịp tim ít nhất 30 phút trong khi chạy bộ giúp tăng lượng calo đốt cháy và tăng hiệu quả giảm mỡ. Tham gia ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần là mục tiêu đầu tiên cho sức khỏe, vì bạn chỉ có thể giảm mỡ vùng bụng bằng cách giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.
• Nếu chạy bộ để giảm mỡ vùng bụng cho nam, bạn cần ít nhất 200 phút mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Chế độ ăn uống lành mạnh

• Để giảm mỡ bụng, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bằng cách kết hợp kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, ít calo vào mục tiêu giảm mỡ bụng, bạn có thể giảm cân nhanh hơn so với tập thể dục một mình.
• Bạn hoàn toàn có thể thực hiện các phương pháp giảm mỡ bụng, nhưng chúng chỉ hiệu quả nếu bạn thực hiện một thói quen tập thể dục thường xuyên. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ hoặc đạp xe để không cảm thấy nhàm chán với cuộc sống hàng ngày giống nhau.

8. Lập kế hoạch chạy bộ

• Dù bạn là người mới tập hay người đã có kinh nghiệm, nếu bạn muốn chạy bộ để đốt mỡ thì tốt nhất bạn nên lên lịch chạy bộ để giảm cân và cố gắng đạt được mục tiêu của mình.
• Bạn chạy nhanh hay chậm không quan trọng, điều bạn cần nhất là bạn phải chạy. Nếu bạn bám sát kế hoạch của mình, bạn có thể sẽ chạy nhanh hơn.

9. Tuân thủ kế hoạch chạy bộ

• Khi bạn đã bắt đầu thực hiện, hãy bám sát kế hoạch đã vạch ra. Quy tắc đầu tiên bạn cần nhớ là bạn luôn có thể chạy rất nhanh, nhưng không bao giờ là quá muộn.
• Hãy nhớ điều này để kiểm soát tốc độ của bản thân và hoàn thành kế hoạch. Hãy nghỉ ngơi khi đi dạo nếu cần thiết. Không có gì sai khi cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt (đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu).
• Trên thực tế, nếu bạn đi bộ từ 1 đến 5 phút, bạn có thể chạy lâu hơn. Hãy nhớ rằng suy nghĩ của bạn cũng ảnh hưởng đến khả năng chạy của bạn. Bạn có thể chia một quãng đường dài thành những đoạn nhỏ, hoặc bạn có thể dùng trí óc để vượt qua nó.

Kết luận, chạy là một bài tập hiệu quả trong thể thao, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm mỡ. Chạy không chỉ tiêu hao calo hiệu quả mà còn giúp tăng cường thể lực và sức bền. Bạn nên kết hợp một kế hoạch chạy phù hợp với việc rèn luyện sức bền với một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm béo vùng bụng diễn ra nhanh hơn. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp việc chạy bộ có giảm mỡ bụng không?