Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, câu hỏi “Plank bao lâu thì có cơ bụng?” luôn là thắc mắc của rất nhiều người khi mới bắt đầu tập luyện. Để đạt được kết quả như mong muốn, không chỉ cần kiên trì tập luyện, mà còn phải thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Trong bài viết này hãy cùng Phòng tập thể hình Unity Fitness tìm hiểu cách tập plank hiệu quả nhé.

Plank là gì? 

Trước khi giải đáp thắc mắc plank bao lâu thì có cơ bụng, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu plank là gì nhé. Plank là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng. Đặc biệt, plank còn giúp làm tăng cường cơ bắp toàn thân mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ thể hình nào. Khi thực hiện plank, bạn sẽ phải duy trì một tư thế tương tự như tư thế nằm chống đẩy, nhưng không di chuyển. Mục tiêu của bài tập này là duy trì tư thế trong một khoảng thời gian nhất định, yêu cầu sức mạnh và độ bền cao từ các nhóm cơ này.

Lợi ích khi tập plank 

Tập plank không chỉ giúp bạn phát triển cơ bụng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật khi tập plank:

• Tăng cường sức mạnh cơ core: Plank là bài tập chủ yếu tác động đến nhóm cơ core (bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông), giúp bạn tăng cường sức mạnh cho khu vực này. Một cơ core khỏe sẽ giúp bạn duy trì thăng bằng tốt hơn và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao cũng như trong cuộc sống hàng ngày.
• Đốt cháy mỡ thừa: Mặc dù plank chủ yếu tác động vào cơ bụng, nhưng đây cũng là bài tập giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập cardio. Nhờ vậy, plank giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, từ đó tạo điều kiện để cơ bụng săn chắc hơn.
• Tăng độ linh hoạt và dẻo dai: Tư thế plank tác động đến cơ vai, cơ đùi sau, và ngón chân, giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của các cơ bắp.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Tập plank cũng có tác dụng thư giãn tinh thần. Khi tập trung vào việc giữ tư thế plank, bạn sẽ phải điều chỉnh hơi thở và thư giãn cơ thể, giúp giảm bớt căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng. Thêm vào đó, việc luyện tập đều đặn giúp bạn cảm thấy tự tin và khỏe mạnh hơn.
• Giảm nguy cơ bệnh tật và béo bụng: Việc đốt mỡ, săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng giúp giảm các nguy cơ bệnh liên quan đến mỡ thừa.

Plank bao lâu thì có cơ bụng?

Plank bao lâu thì có cơ bụng? Câu trả lời thực tế là không có thời gian cụ thể nào để có cơ bụng ngay lập tức khi tập plank. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần kiên nhẫn và kết hợp nhiều yếu tố như thời gian luyện tập, chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ.

Mặc dù plank là bài tập hiệu quả để phát triển cơ bụng, nhưng việc có cơ bụng đẹp không chỉ dựa vào plank mà còn phụ thuộc vào việc giảm mỡ toàn thân. Khi bạn thực hiện plank thường xuyên, bạn sẽ có thể thấy sự cải thiện về độ săn chắc của cơ bụng, nhưng bạn cũng cần thực hiện các bài tập cardio và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm mỡ.

Một điều quan trọng nữa là thời gian plank. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể chỉ giữ tư thế plank trong khoảng 15-30 giây. Sau khi cơ thể quen dần, bạn có thể tăng dần thời gian lên 1-2 phút mỗi lần. Mục tiêu không phải là thời gian lâu nhất, mà là chất lượng bài tập. Quan trọng hơn là giữ tư thế plank đúng cách, nhằm tránh các chấn thương và phát huy hiệu quả tối đa.

Bí quyết giúp có cơ bụng nhanh chóng 

Để có cơ bụng nhanh chóng, bên cạnh plank bạn cần kết hợp thêm một số yếu tố sau:

• Chế độ ăn uống: Dù bạn có tập plank bao lâu thì có cơ bụng, nếu không duy trì chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ khó đạt được cơ bụng đẹp. Chế độ ăn cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh, đồng thời tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu protein và chất xơ.
• Giảm mỡ toàn thân: Để lộ rõ cơ bụng, việc giảm mỡ toàn thân là yếu tố quan trọng. Bạn cần kết hợp plank với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội để đốt cháy mỡ thừa. Bài tập plank sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng, nhưng chỉ khi mỡ bụng giảm đi, cơ bụng mới có thể hiện rõ.
• Uống đủ nước: Đủ nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ việc đốt mỡ.
• Tần suất và cường độ tập luyện: Để có cơ bụng săn chắc, bạn cần luyện tập plank ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Cường độ luyện tập cũng ảnh hưởng đến kết quả. Nếu bạn chỉ tập plank 1-2 lần mỗi tuần, kết quả sẽ đến chậm hơn so với việc tập hàng ngày hoặc ít nhất 3 lần/tuần.

Hướng dẫn cách tập plank đúng cách?

Để có cơ bụng săn chắc, không chỉ cần kiên trì tập plank mà còn cần thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn chưa biết cách plank đúng, hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết dưới đây.

• Vị trí tay và khuỷu tay: Để bắt đầu, nằm úp người xuống thảm tập, sau đó gập khuỷu tay và đặt lên mặt đất sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể. Các khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai, tạo thành một góc vuông. Giữ khuỷu tay thẳng, không co lại hoặc giãn ra quá mức.
• Giữ lưng thẳng: Cơ thể bạn cần giữ thẳng từ đầu đến gót chân. Tránh việc để mông bị hạ thấp hoặc nhô cao, vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây chấn thương.
• Thở đúng cách: Trong suốt quá trình plank, bạn cần thở đều và sâu. Không giữ hơi thở, vì điều này sẽ làm cơ thể mệt mỏi và giảm khả năng duy trì tư thế plank. Hãy thở đều, nhịp nhàng để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
• Giữ tư thế lâu nhất có thể: Mặc dù thời gian không phải là yếu tố quan trọng nhất trong plank, nhưng nếu bạn giữ được tư thế càng lâu, cơ bụng sẽ càng được tác động mạnh mẽ hơn. Hãy cố gắng giữ tư thế plank trong 30 giây và tăng dần thời gian lên khi cơ thể dần quen.

Lời kết 

Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp các bạn giải đáp được thắc mắc plank bao lâu thì có cơ bụng. Nếu bạn tập plank đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc sau vài tuần. Bạn đang cần tìm kiếm phòng tập thể hình hay phòng gym quận 8 uy tín thì hãy đến với Unity Fitness ngay nhé.